Psychodietetyk - psychodietetyka

Najlepsza dieta

Najlepsza dieta to taka, która jest przygotowana specjalnie dla Ciebie. Oczywiście nie każdy ma czas , pieniądze i ochotę, żeby pójść  do dietetyka .  Można jednak, przy odchudzaniu skorzystac z pewnych reguł, którymi kierują się dietetycy i …. skomponować dietę specjalnie dla siebie. Taka dieta będzie miała trzy podstawowe zalety: po pierwsze uwzględnia realia Twojego życia (pracę!) , po drugie  jest prosta i nie zmuszasz się do jedzenia tego, czego nie lubisz.

Najlepsza dieta

Przeprowadź ze sobą wywiad:

Zadaj sobie następujące pytania:

  • Ile razy dziennie jem?
  • Jak często jem? Czy mam wyznaczone godziny poszczególnych posiłków?
  • Co najczęściej jadam i w jakiej ilości?
  • Jaka jest (orientacyjnie) kaloryczność spożywanych pokarmów?
  • Jakie produkty uwielbiam, a jakich nie znoszę.

Sprawdź, jaka waga jest dla Ciebie prawidłowa:

Najlepsza dieta - tabela bmi

Najlepsza dieta - tabela bmi

Wyznacz cel, który chcesz osiągnąć.

Jeżeli chcesz schudnąć musisz odzyskać kontrole nad jedzeniem!

Powyższa tabela jest jedynie pewnym uśrednieniem i nie uwzględnia indywidualnych cech związanych z budową kośćca i umięśnieniem danej osoby.  Osoby o tzw”grubych kościach” i mocno umięśnione ważą często więcej i nie jest to często oznaką otyłości i nadwagi.

Pamiętaj, że jeśli czegoś gorąco pragniesz, tylko czas dzieli Cię od tego, aby to osiągnąć.

Przygotowując „swoją” dietę kieruj się  następującymi zaleceniami specjalistów:

Odpowiednia częstotliwość i regularność

Specjaliści zalecają, aby jeść często – 5 posiłków dziennie i o jednakowych godzinach.

Ustal zatem o której godzinie możesz jeść poszczególne posiłki. Np. jeżeli jesteś osobą pracująca , mogą to być następujące godziny:

  • 7 rano – I śniadanie
  • 10 rano – II śniadanie
  • 13 – lunch
  • 16 – podwieczorek
  • 19 – obiadokolacja

Staraj się codziennie przestrzegać ustalonych przez siebie godzin i nie omijać żadnego z posiłków!!! Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe aniżeli 3-4 godziny. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 3 godziny przed snem.

Wolne spożywanie posiłków

Ustalenie godzin spożywania posiłków jest potrzebne między innymi po to, aby można było je jeść w spokoju i  skupić się wyłącznie na jedzeniu ( nie czytaj, nie oglądaj telewizji).

Jedz powoli  i delektuj się tym, co jesz. Dbaj o jakość spożywanych produktów. Jedzenie ma być przyjemnością.

Posiłki  niewielkie objętościowo i o małej wartości kalorycznej.

Nikt nie wymaga od Ciebie znajomości tabel kalorycznych – bez trudu możesz odnaleźć potrzebne informacje w internecie. Nie wymyślaj także potraw, których nie będziesz mieć czasu ani ochoty przygotowywać. Jedzenie powinno być proste, z jak najmniej przetworzonych produktów.

Rano (po przebudzeniu) wypij szklankę przegotowanej wody (może być z odrobina soku z cytryny)

I śniadanie: około 250 – 300 kalorii

Najważniejszy posiłek w ciągu dnia! Musi być zjedzone! To śniadanie dostarcza energii na cały dzień, a energia podnosi tempo metabolizmu.

To może być:

  • Mleko lub kefir lub jogurt NATURALNY z płatkami zbożowymi albo
  • Pieczywo  ( 1 kromka), masło lub margaryna i do tego jajko gotowane na miękko lub wędlina (3 plastry) lub twaróg (serek wiejski) i
  • Warzywa i/lub owoce

Pysznym śniadaniem jest na przykład jogurt/kefir z musli. Nie kupuj „gotowego” musli. Zrób je sam.

Potrzebujesz: płatki owsiane, słonecznik, siemię lniane, orzechy (włoskie, nerkowce). Wymieszaj i jadaj na śniadanie (3 duże łyżki) z samym jogurtem/kefirem albo z dodatkiem miodu. Możesz zamiast miodu dodawać np. kilka winogron albo suszonych śliwek albo innych owoców, które lubisz.

II Śniadanie: około 100 -150 kalorii

Zwykle jemy w pracy lub na uczelni. A zatem musi być to coś, co bez problemu możesz ze sobą zabrać.

Może to być : jogurt naturalny, surówka warzywna, chrupkie pieczywo i pomidor, twaróg z owocami.

III Obiad: około 350 kalorii

Jeżeli pracujesz – to oczywiste, że musisz zabrać „obiad” ze sobą do pracy.

Najlepsze będą zatem sałatki. Może to być np.: grecka, z kurczakiem.

Jeżeli  nie pracujesz i jesteś  w porze obiadu w domu to kieruj się następującymi zasadami:

  1. Staraj się nie smażyć potraw tylko je gotować lub grillować
  2. Jedz – przynajmniej dwa razy w tygodniu ryby morskie. Tłuste ryby są bardzo zdrowe
  3. Przygotowuj surówki , jedz warzywa (mogą być mrożone!)
  4. Do przygotowania surówek dodawaj oliwę z oliwek zamiast śmietany czy majonezu
  5. Ogranicz ilość spożywanej soli kuchennej – zastąp ją ziołami i czosnkiem.
  6. Nie dodawaj do zup śmietany i zasmażek

IV. Podwieczorek: około 100 kalorii

Około godziny 16 -17 zwykle mamy ochotę na „coś słodkiego”. Niech będzie to zatem owoc albo napój owocowy. Ale uwaga: nie z kartonika, ale albo świeżo wyciśnięty z owoców albo sok  dla małych dzieci do 4 lat (np.: bobofrut) – ponieważ produkcja tych soków podlega specjalnej  takie soki są pod specjalna kontrolą i nie zawierają one szkodliwych składników chemicznych.

Kolacja : około 200 kalorii

Jeżeli na obiad jadłaś sałatkę, musisz przygotować na kolacje ciepły posiłek.
Niech to będzie zatem np.: pierś z kurczaka (gotowana lub zapiekana) z warzywami.

Jeżeli jadłaś „normalny” obiad – spróbuj np.: drobiu lub ryby w galarecie, albo sałatki warzywnej.

Uważaj na płyny! Pij minimum 1,5 litra wody dziennie. Zastanów się o której godzinie musisz napić się kawy i wkomponuj ja w swoje menu  (ale uwaga – nie więcej niż filiżankę dzienni). Nie używaj cukru. Jeżeli musisz słodzić używaj słodzika.  Pamiętaj, że ciepły napój to nie tylko kawa czy czarna herbata.  Spróbuj herbaty zielonej, czerwonej, pij rumianek i mięte.

Filiżanka kawy z 2 łyżeczkami cukru i ¼ szklanki mleka  3,2% tłuszczu to 85 kcal. Ta sama kawa ze słodzikiem i mlekiem 0,5 % tłuszczu to 20 kcal.

Herbata z 2 łyżkami cukru i łyżką soku z cytryny to 55 kcal – czysta, gorzka herbata ma 0 kcal.

Pamiętaj, że postanowienia odnośnie diety zawierające stwierdzenia „zawsze” lub „nigdy” z góry skazane są na niepowodzenia. Możesz zatem założyć, że : raz w tygodniu będziesz jadła słodycze albo raz w tygodniu będziesz piła alkohol. Jeżeli masz zatem jakieś ulubione danie to je zjedz – byle nie za często i pamiętaj o tym, żeby „kalorycznie” wkomponowało się w dzienną dawkę.

Prowadź dziennik! I zapisuj to co jesz.

Badania wykazały, że pacjenci stosujący kurację odchudzającą, uważają zapisywanie posiłków za jeden z głównych elementów powodzenia.

Długość okresu prowadzenia dziennika najlepiej współgra z liczbą utraconych kilogramów.

Otyli mają skłonność do zaniżania ilości zapisywanego jedzenia przynajmniej o 20-30%. Dzięki dziennikowi masz możliwość „na bieżąco”  kontrolowania swoich posiłków.

Odchudzanie jest podobne do jedzenia bagietki. Spróbuj całą bagietkę zjeść wciskając ją sobie do buzi. Czyż nie wygodniej jest podzielić ja na kawałki?  Dlatego wyznaczony cel podziel na poszczególne etapy.

Pamiętaj, ze w odchudzaniu  nie tylko waga jest ważna. Powinnaś wiedzieć  jak zmienia się twoja sylwetka w centymetrach. Ile ubywa Ci w talii, ile w biodrach, ile w udach. Mierz się. Może być tak, ze waga stanie w miejscu, ale będziesz nadal chudła.

Odchudzanie ma doprowadzić do zmiany nawyków żywieniowych. Masz generalnie dostarczać swojemu organizmowi mniej energii niż dotychczas.  Rozumiem, że nie zależy Ci na tym, aby schudnąć i zaraz potem przytyć – a zatem – zmiany które wprowadzisz mają być … dożywotnie.

Jednak odchudzanie to nie wyrok ani kara! Przeciwnie, potraktuj ten czas jako czas wyjątkowego dbania o siebie, czas nagrody dla ciała. Masz się (zdrowo!) rozpieszczać a nie męczyć. Najlepsza dieta – to taka, która najbardziej odpowiada Twoim indywidualnym predyspozycjom i możliwościom.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.3/10 (18 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +5 (from 5 votes)
Najlepsza dieta, 8.3 out of 10 based on 18 ratings

Comments

comments

{ 1 trackback }

Proste odchudzanie | PsychoDietetyk
28/06/2011 o 21:37

{ 19 comments… read them below or add one }

Leave a Comment

Next post:

�¯�»�¿�¯�»�¿